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高血压患者怎样吃 一肉二果三谷四菜
编辑:田婷婷      责任编辑:尚东霞     2017-11-15 09:22:47       来源:广州日报

你的身边绝对有高血压患者。目前我国高血压人群接近2亿,并且年轻化趋势明显。高血压是与不良饮食、缺乏运动等密切相关的慢性疾病,这一理念广为人知,但具体到一日三餐如何吃,很多患者期盼有一份专业指引。心血管内科专家指出,高血压患者可记住口诀,一天的饮食基本可达标:“一份肉类二份果、三份谷类四份菜、豆类鱼奶天天有、低盐少油糖少沾。”具体到实际操作,则要严格执行“减少食盐摄入、避免过量饮食、均衡营养”三大原则。(黄琳)

原则一:

减少食盐摄入

减少食欲摄入就是限盐,但在日常生活中真正做起来不易。

世界卫生组织建议每人每天食盐用量不多于5克,而我国居民的食盐摄入量平均达到了10克左右。5克食盐有多少呢?也就是普通的啤酒瓶盖,平平地盛满食盐,大约就是5克的分量。

为什么要限盐?广东省第二中医院心血管内科主任中医师黄琳指出,对于血压控制而言,每人每天增加2克食盐的摄入可导致血压升高1~2毫米汞柱。如果人在一天当中没有大量出汗的话,就没有必要增加盐分的摄入。

有些人口味较重,喜欢吃腌菜、腊味等,这些都是重盐的食品,加重了盐的摄入。还有隐藏起来的盐也是我们容易忽略的,如酱油、海产品干货类、火锅蘸料、快餐等,因为味重香口,容易让人多吃。

“所以,限盐要从改变饮食习惯做起,逐渐减少盐量,每次做菜用规范的盐勺取盐,通过一段时间,达到推荐的用盐量。”黄琳提醒,要尽可能抵抗腌制食品、快餐饮食的诱惑。

可盐是百味之先,少用盐,要如何做出一桌色香味俱全、符合健康要求的美味佳肴?

黄琳教路,烹制低盐饮食,尽量使用新鲜食材,可以用辣料、香料,如咖喱、芥末、姜蒜等调味,它们含钠量相对低;巧用醋、柠檬等有清香酸味的食材,提升食物本身的味道;还可以使用相对低盐的咸味调料,如酱油、酱汤等代替食盐;也可以在烹制好的食物表面撒盐,减少用量。

原则二:

避免过量饮食

一日三餐要有规律,早餐不要吃得太少,晚餐不宜吃得过饱,干稀饮食搭配合理,一般早、中、晚的热量分别占总热量的30%、40%、30%,注意定时定量,不暴饮暴食,限制过多热量的摄入。

黄琳提供了一份具体的食物组成,供大家参考:粮食300~400克,鱼肉、蛋类100克,大豆制品100克,牛奶或豆浆250克,新鲜蔬菜(其中一半为有色蔬菜)400克以上。

“这些食物可满足人一天的营养需要,两餐之间可以加些水果或其他适宜的点心。”黄琳说。

此外,吃饭时要专心,不宜交谈过多;进食速度不要太快,胃肠的饱胀感需要时间,吃太快容易吃太多。晚餐少吃,晚餐过饱可增加血液中的葡萄糖、氯基酸、脂肪酸等水平,导致体重过重或肥胖,不利防控高血压。

原则三:

均衡营养

高血压患者的均衡饮食是指低热能,含充足的优质蛋白、少量脂肪、多种维生素和无机盐的平衡膳食。

有人一听到医生说要“清淡饮食,低盐低脂”的建议,一咬牙一跺脚,直接开始吃素。黄琳指出,临床可见,不少这么吃素的患者,非但没有控制好血压,还惹上了消化不良、记忆下降、贫血等毛病。

人体所需蛋白质除从粮食摄取一部分外,还需从豆制品、蛋类、肉类、禽类、海产品等补充,提倡多吃豆制品。如果条件允许,应每天吃1~2个鸡蛋,喝250~500克牛奶,如每天能吃一些鱼和海产品更好。

对高血压患者来说,每天不可缺少蔬菜,尤其是绿色的新鲜蔬菜,也可吃些水果,或以某些应时的蔬菜代替水果。芹菜炒豆干、蘑菇菜心、木耳炒鸡蛋、胡萝卜玉米排骨汤、木耳炒瘦肉、山药薏米粥等,对高血压患者来说,都是不错的美味菜肴。

黄琳还指出,人体摄取的食物中包含酸性食物和碱性食物,合理的饮食比例是酸碱食物为1∶4。

酸性食物包括肉类如猪肉、牛肉、禽肉、蛋类、鲤鱼、虾以及面粉、大米、油脂、糖类、花生等;碱性食物包括蔬菜、水果、豆制品等。

“尤其要注意不能过多摄入酸性食物。”黄琳认为,过多酸性食物可引起人体酸中毒,同时增加体内钙、钾、钠等离子的消耗,导致血液黏稠、胆固醇水平升高。

“减压”支招:

多吃含钾钙食物

黄琳建议,高血压患者每天的食品中,还要多补充含钾和钙的食物,它们是天然的减压元素。

钾离子能扩张血管,降低外周血管阻力,起到保护血管的作用,使受到“高压血流”的动脉壁不易发生机械损伤,可减少高血压患者发生脑出血等情况。

补钾,一方面可改食低钠盐,因其富含钾(氯化钾含量30%左右),有助于人体钾钠平衡;另一方面,可多吃含钾量高的色彩鲜艳的水果,如香蕉、橘子、橙子、苹果,建议每天吃2个苹果的量。此外,坚果、豆类、瘦肉及海带、木耳、蘑菇、紫菜都是含钾高的食物。

而最适合于补充钙质的就是牛奶及奶制品,每天饮用250毫升牛奶,可补充近300毫克钙质。此外,多晒太阳也可以帮助补钙,喝杯牛奶,晒晒太阳,就可以降血压,多么好的事情。(何雪华 李朝 金小洣)

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